Sebagai seorang pemula, berapa lama saya perlu melakukan senaman?
Tetapkan matlamat untuk meneruskan program senaman selama 3 bulan.Mewujudkan rutin senaman jangka panjang adalah tentang membentuk tabiat positif, yang bermaksud memberi minda dan badan anda masa untuk menyesuaikan diri dengan melakukan sesuatu yang baharu.
Setiap senaman perlu mengambil masa 45 minit hingga 1 jam dan anda harus sentiasa meninggalkan 48 jam antara senaman untuk berehat dan pulih dengan betul.Jadi rutin Isnin-Rabu-Jumaat berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang.
Berapa berat yang perlu saya angkat?
Sebagai seorang pemula, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah bermula pada bahagian bawah spektrum berat dan naikkan sehingga anda mencapai kira-kira 60/70% daripada had maksimum anda (jumlah paling banyak berat yang boleh anda angkat untuk 1 ulangan dengan bentuk yang baik).Itu akan memberi anda gambaran kasar tentang apa yang perlu dimulakan dan anda boleh meningkatkan berat badan sedikit demi sedikit setiap minggu.
Apakah itu ulangan dan set?
Perwakilan ialah bilangan kali anda mengulangi latihan tertentu, manakala satu set ialah bilangan pusingan ulangan yang anda lakukan.Jadi jika anda mengangkat 10 kali pada penekan bangku, itu akan menjadi 'satu set 10 ulangan'.Jika anda berehat sebentar dan kemudian melakukan perkara yang sama sekali lagi, anda akan menyelesaikan 'dua set 10 ulangan'.
Berapa banyak ulangan dan set yang anda lakukan bergantung pada perkara yang anda cuba capai.Lebih banyak ulangan pada berat yang lebih rendah akan meningkatkan daya tahan anda, manakala lebih sedikit ulangan pada berat yang lebih tinggi akan membina jisim otot anda.
Apabila bercakap tentang set, orang biasanya menyasarkan antara tiga hingga lima, bergantung pada bilangan yang boleh anda lengkapkan tanpa menjejaskan borang anda.
Petua untuk setiap senaman
Pergi perlahan - fokus pada teknik anda
Rehat 60-90 saat antara setiap set
Teruskan bergerak semasa anda berehat – berjalan kaki perlahan-lahan di sekitar lantai gim akan memastikan otot anda hangat dan degupan jantung anda meningkat
Sebaik-baiknya lakukan senaman mengikut susunan yang disenaraikan, tetapi jika peralatan sibuk maka tukar pesanan untuk kemudahan.
Masa siaran: Jan-06-2023